Iedereen weet dat slaap belangrijk is en wat het teweeg brengt in het welbevinden, functioneren, concentratie en fitheid op het moment dat je geen goede nachtrust hebt gehad. Toch is het goed voor te stellen als er drukke dagen zijn op het werk, in het gezin of andere indrukken op een dag. Ook deze indrukken moeten verwerkt worden. Om dan meteen in slaap te vallen is niet voor iedereen meteen vanzelfsprekend. Het kan nog lang spoken in het brein, voordat het echt lukt om in slaap te vallen. Dit is ook heel begrijpelijk. Om een structurele goede nachtrust te krijgen, kan het helpen om het proces onder de aandacht te brengen. Patronen doorbreken is niet altijd even makkelijk als we gehecht zijn geraakt aan een bepaalde levensstijl.

De invloed van de dag op het slapen

De invulling van een dag heeft een grote invloed op de nachtrust. Daglicht, beweging en lichamelijke activiteiten stimuleren de aanmaak van serotonine. Uit serotonine wordt vervolgens weer melatonine gemaakt. Melatonine is een belangrijk hormoon en antioxidant dat door de pijnappelklier wordt geproduceerd. Melatonine regisseert ’s nachts het ritme van lichamelijke functies, van de spijsvertering tot het lichamelijk herstel.

Richting de avond daalt het stresshormoon cortisol. Het melatoninelevel stijgt en het lichaam wordt voorbereid om op een natuurlijke manier te gaan slapen. Intensief sporten, koffie en thee drinken stimuleren het hormoon cortisol. Het is daarom beter om deze in de avond te vermijden. Een hoop mensen werken overdag en hebben bijvoorbeeld alleen nog maar ruimte om in de avond te sporten. Bewegen is een belangrijk onderdeel voor een gezond lichaam en geest. Ook de afleiding en de activiteit beïnvloedt het serotonine level positief. Probeer daarom voor 20.00 uur te sporten, omdat rond dit tijdstip de melatonine aanmaak begint. Na dit tijdstip is het wel af te raden omdat anders het biologische ritme van het hormoon cortisol en melatonine wordt verstoord. De dag zelf maar ook de activiteiten die ondernomen worden hebben dus een enorme invloed op de nachtrust.

Kan voeding een rol spelen in de kwaliteit van onze slaap?

Jazeker! De inname van suiker, suikerrijke producten, kunstmatige smaakstoffen, bewerkt voedsel, cafeïne en theïne hebben een afremmende werking op de vorming en het functioneren van melatonine.  Het is dus belangrijk om deze zo veel mogelijk te vermijden in de avond. Een suikerrijke snack (ook koolhydraten die omgezet worden in suikers) in de avond verstoort de bloedsuikerspiegel, doordat het eerst een grote piek bereikt, en vervolgens weer in een dal eindigt. Het lichaam ervaart veel stress van een schommelende bloedsuikerspiegel. Als dat nog niet genoeg is, wordt daardoor ook het hormoon cortisol geactiveerd om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Cortisol zorgt ervoor dat je ’s morgens weer wakker wordt, en wordt normaal gesproken geleidelijk aangemaakt tijdens de nacht. Als de aanmaak al vroeg in de nacht overactief wordt, gaat dit ten koste van je nachtrust. Je kunt dan wakker worden en moeilijk weer inslapen.

Omdat serotonine wordt aangemaakt uit tryptofaan, kan voeding met tryptofaan zoals zonnebloem- en pompoenpitten, sesamzaad en kikkererwten, een goede hulpbron zijn om de aanmaak van serotonine te ondersteunen. Ook is het heel belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Tryptofaan komt in eiwitrijke voeding voor. Mocht je dus toch ’s avonds honger hebben, eet dan bijvoorbeeld een gekookt eitje.

Prebiotica

Het eten van 400 gram groente groenten per dag, verbetert de darmwerking door de prebiotische werking. Prebiotica stimuleren de groei van de gezonde darmbacteriën.  Deze probiotica (goede darmbacteriën) zijn weer van belang bij het ontwikkelen van het immuunsysteem.  90% van alle serotonine in ons lichaam bevindt zich namelijk in de darmen. Omdat melatonine uit serotonine wordt gemaakt is een gezonde darmwerking ook ondersteunend voor onze nachtrust. De mineralen en vitamines die de aanmaak van serotonine uit tryptofaan ondersteunen zijn: zink, magnesium, calcium, vitamine B3, B5, B6 en vitamine C. Een gezond voedingspatroon dat je lichaam voedt, is dus zeker van belang voor de kwaliteit van onze nachtrust.

Een gezonde hormoonhuishouding is bepalend voor de slaapkwaliteit

Niet alleen melatonine- en serotoninelevels zijn heel belangrijk om goed te kunnen slapen. Ook schildklierhormonen, insuline, vrouwelijke geslachtshormonen en groeihormonen hebben effect op de nachtrust.

• Schildklierhormonen: verhogen het serotoninelevel, en indirect dus ook het melatoninelevel. Een goed functionerende schildklier is verantwoordelijk voor de stofwisseling, doorbloeding, zenuwgeleiding en heeft invloed op de spierspanning en de werking van gewrichten.
• Insuline: Insuline bevordert de verbranding van glucose. Als cellen gevoelig zijn voor insuline, blijft de bloedsuikerspiegel stabieler gedurende de hele dag en dat is gunstig voor de slaapkwaliteit. Voor voldoende serotonine aanmaak is voldoende bloedsuiker nodig. Hierbij is wel belangrijk dat er gezonde koolhydraten geconsumeerd worden. Snelle koolhydraten en te veel suikers kunnen de cellen ongevoelig maken voor insuline.
• Vrouwelijke geslachtshormonen: progesteron ondersteunt de duur en diepte van de slaap, terwijl oestrogeen de droomactiviteit vergroot. Voor een optimale gezondheid is het van belang dat oestrogeen en progesteron in een juiste verhouding in ons lichaam aanwezig zijn.
• Groeihormonen: helpen bij het herstel en de groei van cellen en weefsels. Groeihormonen hebben een piek in de nacht. Bijna 50 % van de dagelijkse groeihormoonproductie vindt plaats in de periodes van diepe slaap.

Zo zie je dat een gezonde hormoonhuishouding een zeer waardevolle rol heeft in het vinden van een goede nachtrust, en een goede nachtrust onontbeerlijk is voor een gezonde hormoonhuishuiding. Het is een wisselwerking. Het lichaam is zo een intelligent instrument als je ziet hoe het zenuw en hormoonstelsel samen met elkaar werken. Als er een harmonische samenwerk tussen  deze stelsels en de organen zijn, zal zich dat manifisteren in je welbevinden en algehele fitheid.

Hoeveel uren heb je nodig voor voldoende nachtrust?

Helaas is hier geen eenduidig antwoord op te geven. De benodigde hoeveelheid slaap varieert per individu. Maar omdat we ongeveer een kwart van ons leven slapen, is dit toch wel een thema. Zo kan de een met een nachtrust van 6 uur uit de voeten, en een ander heeft misschien 8 of zelfs 9 uur slaap nodig. De benodigde slaap heeft ook direct verband met de stadia van de groei. Een kind heeft heel veel slaap nodig om te kunnen groeien en ontwikkelen. Op latere leeftijd is dit geen thema meer en maakt het lichaam steeds minder melatonine aan. Hierdoor treden er veranderingen op in het slaap-waakritme en kun je vaak af met minder slaap.

De behoefte aan slaap is dus afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, algemene conditie, gemoedsgesteldheid, inspanningen en gewoonten. Wel is het bereiken van de diepe, gezonde slaap het belangrijkste voor het opdoen van energie. In de ochtend verfrist en opgewekt wakker worden is een directe weerspiegeling van de kwaliteit van de nachtrust.

Tips voor een goede nachtrust:

1. Daglicht stimuleert het serotoninelevel. Zorg dus voor voldoende buitenlucht overdag, door bijvoorbeeld een boswandeling te maken of de hond uit te laten.
2. Zorg voor een zo donker mogelijke kamer in de avond. Dit stimuleert weer de aanmaak van melatonine. Probeer ook een uur voor het slapen gaan geen tv meer te kijken of achter de computer te zitten. Het licht van apparaten verstoort ook de aanmaak van melatonine.
3. Zorg dat je voldoende beweging krijgt over de gehele dag. Dit activeert de aanmaak van serotonine en daar heeft de nachtrust profijt van.
4. Een gezond, onbewerkt en gevarieerd voedingspatroon heeft een positief effect op de nachtrust. Supplementen zoals magnesium, calcium, de B- en C-vitamines kunnen dit proces ondersteunen.
5. Een hormoonhuishouding in balans door de 3 pijlers voeding, beweging en stressreductie, zal de nachtrust zeer ten goede komen.
6. Probeer een vast slaap/waak ritme te creëren. Een constant slaappatroon komt een gezonde hormoonhuishouding ten goede.
7. Beperk de inname van koffie, thee, alcohol, koolhydraten en suiker in de uren voor je gaat slapen.
8. Rustmomenten voor de dag zelf. Al is het alleen maar om even tot jezelf te komen zonder prestatiedrang. Even tijd voor jezelf! Bijvoorbeeld een klein wandelingetje maken of een ademhalingsoefening. Ook hebben heel veel mensen baat bij een korte meditatieoefening voor het slapen gaan, al is het maar voor 5 of 10 minuten.
9. Maak een realistische dag- of weekplanning. Het geeft een voldaan gevoel als je alles gedaan hebt wat je voor die dag gepland hebt. Hierdoor ga je een stuk geruster en meer ontspannen naar bed.
10. Wees lief voor jezelf. Soms wil het niet meteen lukken om een verandering te ondergaan. Dat geeft niet. We zijn mensen en het hoeft niet gelijk perfect te zijn. Compassie hebben voor jezelf op dit soort momenten komt het veranderingsproces alleen maar ten goede.